2025 ผู้เขียน: Chloe Blomfield | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-22 15:41
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างผม ผิวหนัง กล้ามเนื้อ และอื่นๆ ชาววีแกนและคนอื่นๆ ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ ไข่ หรือนมอาจพบว่าการได้รับโปรตีนเพียงพอจากพืชเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชนั้นมีมากมายในหลายแหล่ง
คุณสามารถปลูกโปรตีนได้เพียงพอในสวนสำหรับทั้งครอบครัว ถ้าคุณรู้ว่าพืชชนิดใดให้ความต้องการขั้นพื้นฐานนี้มากที่สุด
รวมพืชสำหรับโปรตีนในอาหารของคุณ
คุณไม่จำเป็นต้องเป็นวีแก้นเพื่ออยากกินพืชที่ให้โปรตีนมากขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถช่วยรักษาโลกของเราได้หลายวิธี คุณยังสามารถพิจารณาว่าเป็นความท้าทายที่สนุกสนานในการเลือกและปลูกพืชเพื่อสร้างโปรตีน สวนดังกล่าวจะให้ประโยชน์ด้านสุขภาพที่ยอดเยี่ยมในขณะที่บรรเทาความหิวโหยทั่วโลกและปกป้องป่าฝน
การมุ่งเน้นที่ผลไม้ ธัญพืช และผักเป็นแหล่งอาหารหลักของคุณสามารถช่วยประหยัดพื้นที่ป่าฝนได้หลายเอเคอร์ซึ่งถูกเคลียร์เพื่อการเกษตรสำหรับสัตว์ อีกเหตุผลหนึ่งที่เน้นโปรตีนในสวนก็เพราะช่วยประหยัดเงิน ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีราคาแพงในการซื้อและผลิตมากกว่าอาหารจากพืช
อาหารดังกล่าวยังช่วยลดความเสี่ยงของเบาหวาน หลอดเลือดหัวใจ โรคอ้วน และลดโอกาสการเกิดมะเร็ง พืชที่ให้โปรตีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้และอีกมากมาย
โปรตีนจากพืชหลากหลาย
พวกเราส่วนใหญ่รู้ดีว่าพืชตระกูลถั่วมีโปรตีนพันช์ แต่พืชชนิดอื่นที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้มีสูงมีอะไรบ้าง? พืชทุกชนิดมีโปรตีนอยู่บ้างเนื่องจากเป็นส่วนประกอบสำคัญของชีวิต ปริมาณแตกต่างกันไปตามพืช แต่อย่างน้อยคุณก็สามารถมั่นใจได้ถึงโปรตีนบางอย่างกับผักหรือผลไม้ทุกชนิดที่คุณกิน
โปรตีนจากพืชเหล่านี้มีปริมาณสูงสุดต่อถ้วย:
- Legumes – หลากหลายมาก เช่น ถั่วลิสง ถั่วชิกพี ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่ว (10 กรัม)
- ถั่วและเมล็ดพืช – ถั่วและเมล็ดพืชเพิ่มมิติให้กับอาหารที่ทำจากพืช (6-12 กรัม)
- โฮลเกรน – ไฟเบอร์ที่ดีและสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย แถมยังมีประโยชน์หลายอย่าง (6-12 กรัม)
ในขณะที่พืชเหล่านี้เป็นพืชที่มีโปรตีนสูงที่สุดสามประเภท แต่อาหารอื่นๆ ก็นำโปรตีนจำนวนมากมาสู่โต๊ะอาหารด้วย สิ่งเหล่านี้รวมถึง:
- บร็อคโคลี่
- ข้าวโพด
- หน่อไม้ฝรั่ง
- อาร์ติโช้ค
- กะหล่ำดาวบรัสเซลส์
การเข้าถึงโปรตีนจากพืช
คุณสามารถเพิ่มโปรตีนจากพืชได้มากขึ้นด้วยการรวมพืชที่ให้มาฟรี การทำเช่นนี้อย่างถูกวิธีจะทำให้ได้โปรตีนที่ “สมบูรณ์” พืชส่วนใหญ่ไม่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่เราต้องการ แต่ด้วยการรวมพวกมันเข้าด้วยกัน ความต้องการที่จำเป็นทั้งหมดสามารถมีอยู่ในอาหารได้
การรับประทานถั่วกับข้าวเป็นตัวอย่างคลาสสิกของโปรตีนที่สมบูรณ์จากพืช ถ้าคุณรวมพืชตระกูลถั่วกับพืชที่มีโปรตีนสามอันดับแรก คุณสามารถมั่นใจได้ถึงโปรตีนที่สมบูรณ์ วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับโปรตีนอย่างครบถ้วนทุกวันคือการรับประทานผลไม้ ธัญพืช และถั่วต่างๆ