2024 ผู้เขียน: Chloe Blomfield | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 00:01
การได้รับสารอาหารที่สมดุลในร่างกายของคุณในบางครั้งอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แร่ธาตุเช่นสังกะสีมีความสำคัญต่อสุขภาพสูงสุดและสามารถหาได้จากอาหารสัตว์หรืออาหารเสริม เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณเป็นมังสวิรัติ ผักที่อุดมด้วยสังกะสีมีมากแต่อาหารจากพืชหลายชนิดมีไฟเตตซึ่งช่วยลดการดูดซึม ค้นหาว่าผักที่มีสังกะสีสูงชนิดใดที่เหมาะกับคุณและเพิ่มการดูดซึมในบทความนี้
ฉันต้องการสังกะสีมากแค่ไหนและทำไม
การขาดธาตุสังกะสีพบได้บ่อยในผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาท นั่นเป็นเพราะอาหารจากพืชไม่อนุญาตให้บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่อุดมด้วยสังกะสี อาหารเสริมเป็นวิธีแก้ปัญหา แต่การเพิ่มผักบางชนิดสำหรับสังกะสีก็สามารถเพิ่มระดับของแร่ธาตุนี้ได้ โปรดทราบว่าอาหารในตระกูลถั่วอาจจำกัดการดูดซึมได้จริง ดังนั้นหากอาหารของคุณมีสิ่งเหล่านี้สูง ให้ปรับสมดุลกับแหล่งสังกะสีจากผักอื่นๆ
DV ปัจจุบันสำหรับสังกะสีคือ 15 มก. แต่มังสวิรัติควรตั้งเป้าไว้ที่ 30 มก. นี่เป็นเพราะการบริโภคอาหารที่มีไฟเตตสูงในอาหารมังสวิรัติ สิ่งเหล่านี้จำกัดปริมาณสังกะสีที่ร่างกายสามารถรับได้
สังกะสีมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตเอ็นไซม์ การสร้างโปรตีน ดีเอ็นเอ และการดมกลิ่นที่ดีนอกจากนี้ยังช่วยเรื่องการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต สร้างผิวและเล็บที่แข็งแรง และปรับปรุงการสมานแผล การขาดธาตุสังกะสีทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง ผมร่วง และฮอร์โมนเอสโตรเจนไม่สมดุล มันสามารถทำให้เกิดการเติบโตแบบแคระแกรนในคนหนุ่มสาวและท้องเสียอย่างรุนแรง เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่าง ความสมดุลที่สังกะสีส่วนเกินสามารถปล่อยอนุมูลอิสระที่เป็นพิษได้
ผักที่มีสังกะสีสูงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการจัดหาแร่ธาตุที่จำเป็นนี้ อย่างไรก็ตาม ปัจจัยบางอย่างสามารถยับยั้งการดูดซึมสังกะสีได้ หนึ่งในนั้นได้ถูกกล่าวถึงแล้ว– phytates ปัญหาอื่น ๆ อาจชะลอการดูดซึมสารอาหารได้เช่นกัน โปรตีนที่ไม่เพียงพอจะทำให้การดูดซึมสังกะสีช้าลง นี่เป็นปัญหาทั่วไปในหมู่มังสวิรัติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ยังใหม่ต่อการปฏิบัติ
นอกจากนี้ แหล่งโปรตีนหลักสำหรับมังสวิรัติมักเป็นพืชตระกูลถั่วและถั่วซึ่งมีไฟเตต การหมักและการหมักสามารถเพิ่มการดูดซึมสังกะสีได้จริง ซึ่งเป็นสาเหตุที่อาหารอย่างเต้าหู้และเทมเป้ ซึ่งเป็นแหล่งสังกะสีจากพืช ช่วยเพิ่มการบริโภคสังกะสี การแช่ถั่วและถั่วเลนทิลให้ดีก่อนปรุงอาหารสามารถกำจัดไฟเตตบางส่วนได้
ผักที่อุดมด้วยสังกะสี
การพัฒนาอาหารที่ประกอบด้วยแร่ธาตุและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีนั้นต้องอาศัยการฝึกฝน ผักโขมอาจเป็นหนึ่งในผักที่อุดมด้วยสังกะสีมากที่สุด ผักอื่นๆ สำหรับสังกะสี ได้แก่
- เห็ด
- หน่อไม้ฝรั่ง
- ข้าวโพด
- บร็อคโคลี่
- จมูกข้าวสาลี
- ข้าวโอ๊ต
- กระเทียม
- ข้าว (โดยเฉพาะข้าวกล้อง)
- กระเจี๊ยบ
- บวบ
ถั่วและเมล็ดพืชมีโปรตีนสูงแต่สังกะสีด้วย ลองเพิ่มสังกะสีในอาหารของคุณด้วยเมล็ดเช่น:
- ฟักทอง
- ทานตะวัน
- กัญชง
- แฟลกซ์
- เจีย
ถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี เช่น:
- ถั่วลิสง (จริงๆ แล้วเป็นพืชตระกูลถั่ว)
- ถั่วบราซิล
- วอลนัท
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- อัลมอนด์
- พีแคน
