2024 ผู้เขียน: Chloe Blomfield | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 00:01
ถ้าพ่อแม่คุณไม่ห้ามดูทีวี คุณคงคุ้นเคยกับคำกล่าวของป๊อปอายว่าเขา "แข็งแกร่งจนจบ" เพราะฉันกินผักโขม การละเว้นที่ได้รับความนิยมบวกกับข้อผิดพลาดทางคณิตศาสตร์ทำให้ชาวอเมริกันหลายล้านคนเชื่อว่าผักโขมมีธาตุเหล็กสูงจนทำให้คุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมีความสำคัญในอาหารของเรา แต่มีผักอื่นๆ อีกมากมายที่มีธาตุเหล็กสูงกว่าผักโขม ผักอะไรอีกบ้างที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก? มาดูกัน
เกี่ยวกับผักที่มีธาตุเหล็กสูง
ในปี 1870 นักเคมีชาวเยอรมัน Eric von Wolf กำลังศึกษาปริมาณธาตุเหล็กในผักใบเขียว ซึ่งรวมถึงผักโขมด้วย ปรากฎว่าเขาพบว่าผักโขมมีธาตุเหล็ก 3.5 มิลลิกรัมในการเสิร์ฟ 100 กรัม; แต่เมื่อบันทึกข้อมูล เขาพลาดจุดทศนิยมและเขียนปริมาณเสิร์ฟที่มี 35 มิลลิกรัม!
ที่เหลือคือประวัติศาสตร์และข้อผิดพลาดนี้และการ์ตูนยอดนิยมมีส่วนรับผิดชอบในการส่งเสริมการบริโภคผักโขมในสหรัฐอเมริกาเพิ่มขึ้นหนึ่งในสาม! แม้ว่าคณิตศาสตร์จะถูกตรวจสอบอีกครั้งและตำนานถูกหักล้างในปี 2480 หลายคนยังคงคิดว่าผักโขมเป็นผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมากที่สุด
ผักอะไรที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
ร่างกายมนุษย์ผลิตไม่ได้ธาตุเหล็กในตัวเอง เราจึงต้องกินอาหารเพื่อรองรับความต้องการธาตุเหล็กของเรา ผู้ชายและผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนต้องการประมาณ 8 มก. ของธาตุเหล็กต่อวัน ผู้หญิงมีประจำเดือนต้องการมากขึ้นประมาณ 18 มก. ต่อวัน และสตรีมีครรภ์ต้องการมากกว่า 27 มก. ต่อวัน
หลายคนได้รับธาตุเหล็กที่ร่างกายต้องการจากเนื้อแดงซึ่งมีธาตุเหล็กหนาแน่นมาก เนื้อแดงมักจะมีแคลอรีมากกว่า ส่วนหนึ่งเป็นเพราะวิธีการเตรียมหรือประกอบเครื่องปรุงรสหรือซอสมากกว่าผักที่มีธาตุเหล็ก
ในขณะที่ผักโขมยังถือว่ามีธาตุเหล็กค่อนข้างสูง แต่ก็ยังมีตัวเลือกอื่นอีกมากมายสำหรับมังสวิรัติ มังสวิรัติ หรือสำหรับผู้ที่ต้องการตัวเลือกแคลอรี่ต่ำสำหรับเนื้อแดง อันที่จริง นี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมมังสวิรัติและมังสวิรัติจำนวนมากจึงกินเต้าหู้ เต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลือง เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม และยังมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม
ถั่ว ถั่ว และถั่วเป็นผักที่มีธาตุเหล็กสูง ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ โฟเลต ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และแมงกานีสเช่นกัน
ผักใบเขียว เช่น ผักโขม มีธาตุเหล็กในปริมาณมากต่อหนึ่งมื้อ นี้จัดอยู่ในประเภทเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมหรือธาตุเหล็กจากพืช ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ได้ยากกว่าธาตุเหล็กฮีมซึ่งมาจากสัตว์ นั่นเป็นเหตุผลที่แนะนำให้ผู้ทานมังสวิรัติเพิ่มการบริโภคธาตุเหล็กเป็น 1.8 เท่าของผู้ที่กินเนื้อสัตว์
ผักสีเขียวที่มีธาตุเหล็กสูงไม่เพียงแต่ผักโขมแต่:
- คะน้า
- ปลอกคอ
- ผักบีท
- ชาร์ด
- บร็อคโคลี่
ผักเหล็กสูงเพิ่มเติม
มะเขือเทศมีธาตุเหล็กเพียงเล็กน้อย แต่เมื่อตากแห้งหรือทำให้เข้มข้น ระดับธาตุเหล็กของพวกมันก็จะเพิ่มขึ้น ดังนั้น ดื่มด่ำกับมะเขือเทศตากแห้งหรือใส่มะเขือเทศบดลงในการปรุงอาหารของคุณ
แม่บอกเสมอว่าให้กินมันฝรั่งอบแล้วปรากฏว่ามีเหตุผล แม้ว่ามันฝรั่งจะมีธาตุเหล็ก แต่ผิวหนังก็มีปริมาณที่สำคัญที่สุด แถมยังมีไฟเบอร์ วิตามินซี โพแทสเซียม และบี6
ถ้าคุณเป็นนักมัยโคฟาจิสต์ คนรักเห็ด คุณก็โชคดีเช่นกัน เห็ดขาวปรุงสุก 1 ถ้วย มี 2.7 มก. ของเหล็ก ที่กล่าวว่าแม้ว่าเห็ดพอร์ทาเบลลาและเห็ดชิตาเกะอาจจะอร่อย แต่ก็มีธาตุเหล็กน้อยมาก อย่างไรก็ตาม เห็ดนางรมมีมากกว่าเห็ดขาวสองเท่า!
ผักหลายชนิดมีธาตุเหล็กในปริมาณมาก แต่อัตราส่วนของน้ำหนักต่อปริมาตรของผักเหล่านั้นมากกว่าเนื้อสัตว์ ซึ่งจะทำให้การบริโภคธาตุเหล็กในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันเป็นเรื่องยากหากไม่เป็นไปไม่ได้ ไม่เป็นไรแม้ว่า นั่นคือเหตุผลที่ผักของเราปรุงสุกจำนวนมาก ทำให้เรากินปริมาณมากขึ้นและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ไม่เพียงแค่ระดับธาตุเหล็กเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินและสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย
